সুস্থ খাদ্যাভাস অনেক মানুষ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না। বেশিরভাগ সময় আমরা শাক-সবজি, ফলমূল, শস্য ইত্যাদি সমগ্র (যেমনঃ মটরশুটি, ডাল, ছোলা) পর্যাপ্ত পরিমাণে খেয়ে থাকি। তাই আজকে আমরা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যমান বজায় রাখার জন্য আপনাদের ১০টি হেলদি ডায়েট টিপস দিতে যাচ্ছিঃ
১০টি হেলদি ডায়েট টিপস
১। ভালো স্বাস্থ্যের খাবারের অবদান অতুলনীয়। খাবারের পুষ্টি এবং অন্যান্য পদার্থ আপনাকে সাহায্য করে রোগের সাথে সম্ভাব্য যুদ্ধ করে টিকে থাকতে। কোন কোন খাদ্যে আপনি সব পাবেন তা নিশ্চিত করতে সাহায্য করে খাবার বিস্তৃত ভাণ্ডার। আপনি যে খাবারই খান না কেন একটি নির্দিষ্ট খাদ্যে উপস্থিত থাকতে পারে যে কোনও কীটনাশক বা বিষাক্ত পদার্থ যা আপনার এক্সপোজার সীমিত করতে পারে। এ ব্যাপারে সতর্ক থাকুন।
২। যদি আপনি চান তবে সব ধরনের খাবার-ই খেতে পারেন। কিন্তু উচ্চ ক্যালোরি নিয়ে সচেতন থাকুন। রেস্টুরেন্টে গেলে একটি এপেটাইজার নির্বাচন করুন অথবা একটি বন্ধুর সঙ্গে শেয়ার করুন আপনার প্লেট। যা কিছু অর্ডার দিবেন কিছু অপেক্ষাকৃত ছোট প্যাকেজ নির্বাচন করুন। ক্যালোরি, চর্বি এবং সোডিয়াম হিসাব করে খাওয়ার অভ্যাস করুন।
৩। একটি দিনে একটি ২০০০ ক্যালোরি খাদ্যের জন্য সবজি কমপক্ষে ২ কাপ এবং ফল ২ কাপ খাওয়ার চেষ্টা করুন। সবুজ শাক, কমলা, লাল আপেল এসব খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন। এই খাদ্যগুলোর পুষ্টি, ফাইবার এবং অন্যান্য যৌগ মানুষকে ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
যদিও ফাইবার সমৃদ্ধ সবজিগুলোতে ক্যালোরি পরিমিতরূপে থাকে, সবসময় এগুলো খেতে ভালো না লাগলে আপনি ফলের রসও খেতে পারেন। আর যদি ফলের রস না খেতে চান ড্রাই ফ্রুট একটি ভালো অপশন হতে পারে।
৪। ওটস, গম, বার্লি, আটার রুটি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। ওটস, সাদা রুটি, পাস্তা নিয়মিত খেতে পারেন, তবে তা পরিমাণ মত। প্রতিদিনের খাবারে অপরিশোধিত শর্করা এবং ফাইবার থাকা জরুরী। প্যাকেটের গায়ে লেবেলের উপর খাদ্য উপাদানগুলোর তালিকা দেয়া থাকে, সেগুলো পড়ার অভ্যাস করুন। কিছু বিষয়ে সতর্কটা অবলম্বন করুন, যেমন সোডা, মিছরি এবং চিনি যুক্ত খাবার ওজন বৃদ্ধি করে। অনেক চিনিযুক্ত খাবারে চর্বি উচ্চ মাত্রায় থাকে। এগুলো এড়িয়ে চলুন।
৫। বাদাম, চর্বিযুক্ত মাছ, এবং উদ্ভিজ্জ তেল সুস্থ অসম্পৃক্ত চর্বি সরবরাহ করে এবং পরিতৃপ্ত হয়, কারণ যদিও উচ্চ ক্যালোরি থাকে কিন্তু ওজন বৃদ্ধি করে না। সাম্প্রতিক গবেষণায়, এই খাবার প্রস্তাব দেওয়া হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, মাখন এর বিকল্প জলপাই তেল, ফ্যাটি মাছে থাকে ওমেগা যা হৃদরোগ ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে এবং অন্যান্য সুবিধা আছে।
৬। বাজারের মাংস বিশেষ করে লাল মাংস সম্পৃক্ত চর্বি খারাপ। কম কলেস্টেরলের এলডিএল অনুমোদিত, চর্বিহীন মাংস এবং ননফ্যাট দুধ পান করার অভ্যাস করুন। সাদা পাউরুটি সঙ্গে মাছ, ডাল খেতে পারেন। এগুলোতে মিহি কার্বোহাইড্রেট এবং উদ্ভিজ্জ তেল পাওয়া যায় যা ফ্যাট বা চর্বি প্রতিস্থাপন হিসেবে ভালো।
৭। ট্রান্স ফ্যাট (যেমন ফ্রাই করা খাবার, বেকড করা খাবার) উদ্ভিজ্জ তেল দ্বারা সরবরাহ করে। ট্রান্স ফ্যাট খাবার কলেস্টেরল বাড়ায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।
৮। কলেস্টেরল যে শুধুমাত্র মাংস এবং ডিমে পাওয়া যায় তা না। আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন মতে, সুস্থ মানুষ দৈনিক ৩০০ মিলিগ্রাম কলেস্টেরল ভোজনের সীমা রাখে। হৃদরোগ, ডায়াবেটিস বা অন্যান্য করোনারি ঝুঁকির কারণ হয় যখন কলেস্টেরলের মাত্রা সীমা ২০০ গ্রাম হয়।
৯। অতিরিক্ত সোডিয়াম থেকে অনেক মানুষের রক্ত চাপ উত্থাপন হওয়ার পাশাপাশি এর অন্যান্য ক্ষতিকারক প্রভাব আছে। যাদের উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা দীর্ঘস্থায়ী কিডনি জনিতরোগ আছে, প্রাপ্তবয়স্কদের উচিত দৈনিক ১৫০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম ডায়েট চার্টে রাখা। বাকিদের জন্য দৈনিক কমপক্ষে ২৩০০ মিলিগ্রাম রাখা উচিত। অনেক সময়, রক্ত চাপ কমে যায়, সেসময় পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার লেবু জাতীয় ফল, কলা, আলু, মটরশুটি এবং দই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
১০। হাড় স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এইজন্য নিয়মিত কমলা, ফলের জুস এবং সয়া সস পানীয় হিসাবে উপকারী। ননফ্যাট দুগ্ধজাতীয় খাবার থেকে অনেক ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। আপনি এসব খাবার থেকে ১০০০ থেকে ১২০০ মিলিগ্রাম প্রতিদিন পেতে পারেন। এ খাবার থেকে যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন ডি-ও পাবেন। ভিটামিন এবং খনিজ স্বাস্থ্যের জন্য সম্ভাব্য উপকারী যৌগ যা খেলোয়াড়দের জন্য অত্যন্ত জরুরী। খাদ্যে অনেক পুষ্টি থাকা দরকার যা শরীর দক্ষতার কাজে ব্যবহার করবে। প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের দৈনিক একটি করে মাল্টিভিটামিন ট্যাবলেট খাওয়া উচিত।
এই তো জেনে নিলেন ১০টি হেলদি ডায়েট টিপস। এখন খাবার নিয়ে হউন আরো সচেতন এবং সাবধান। থাকুন সুস্থ।
ছবিঃ সংগৃহীত – সাটারস্টক
