ফাইবার থাকুক খাবারে
নিয়মিত পেট পরিষ্কার না হওয়া শরীরের অনেক রোগের কারণ। কোষ্ঠবদ্ধতা থেকে আস্তে পারে উচ্চ রক্তচাপ, কোলন, পাকস্থলি, প্রোস্টেট এর ক্যান্সার। অতএব রোজ যাতে পেট পরিষ্কার হয় সে দিকে বিশেষ লক্ষ রাখুন। এ ক্ষেত্রে আপনাকে সাহায্য করবে ফাইবার বা আঁশ জাতীয় খাবার।
শাকসবজি, ফলের যে অংশটা হজম করা যায়না সেটাই হল ফাইবার। এটা হজম না হয়ে শরীর থেকে বেরিয়ে যায় অন্য বর্জ্য পদার্থ সঙ্গে নিয়ে। তাই পেট পরিষ্কার রাখায় ফাইবার এর উপকারিতা খুব এবং পেট পরিষ্কার থাকলে অনেক অসুখ থেকেই রেহাই পাওয়া যায়। অন্তত আধাকাপ শিম বা শিম এর মতো শুঁটি (বিন) জাতীয় সবজি পারলে রোজ নাহলে ১-২ দিন পর পর খান। মেশিনে ছাঁটা চাল, মিহি আটা না খেয়ে ঢেঁকি ছাঁটা চাল, ভুশি যুক্ত আটা খান। দিনে বার তিনেক খোসা সহ ফল খান। খাবারে শাকসবজির পরিমাণ আগের তুলনায় একটু বাড়ান। অনেকেই বিপাকে পড়ে যান এ জাতীয় খাবারের অভ্যাস করতে। সেক্ষেত্রে আমি বলব, একবারে ফাইবার না এনে ধীরে ধীরে খাবারে ফাইবার যোগ করুন এবং অভ্যাস হয়ে গেলে এর মাত্রা বাড়ান। যেমন ধরুন প্রথম সপ্তাহে শুরু করলেন ভুসিযুক্ত আটার রুটি। পরের সপ্তাহে বিন জাতীয় সবজি, পরের সপ্তাহে খোসা যুক্ত ফল ইত্যাদি।
ক্যালসিয়াম এর মাত্রা বাড়ানঃ
হাড়, দাঁত, শক্ত আর মজবুত করার জন্য ক্যালসিয়াম যে শুধু বাচ্চাদেরই দরকার, তা নয়। এর প্রয়োজন আছে আপনার। কম্ বেশি সবারই দরকার হয় বয়স ভেদে। হাড়ের ক্ষয় পূরণ ও বৃদ্ধির জন্য পূর্ণবয়স্ক মানুষের রোজ দরকার পড়ে ৬০০-৭০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। ক্যালসিয়াম রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে। নার্ভাস সিস্টেম ঠিক রাখার জন্য ক্যালসিয়াম দরকার। দরকার ভালো ভাবে চিন্তা করার ক্ষমতা বজায় রাখার জন্য। এসব ছাড়াও দেখুন কালসিয়ামের অন্যান্য উপকারিতা –
০১. ফ্যাট এবং প্রোটিন হজমে সাহায্য করে। শরীরের পেশির কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
০২. খাবারের সাথে গ্রহণ করা পুষ্টি যাতে শরীরে লাগে সেটার ব্যবস্থা করে।
০৩. মেনপজ এর পর মহিলাদের হাড় ভঙ্গুর হয়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করে।
০৪. ব্লাডপ্রেশার নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
ক্যালসিয়াম পাবেন কোথায়? দুধ ও দুগ্ধজাত খাবারে, citrus ফল বা লেবুজাতীয় ফলে। তাছাড়া এশিয়ান মহিলাদের বয়স ৩০-৩৫ হয়ে যাবার পর স্বভাবতই হাড়ে ক্ষয় হয়। তাই আগে থেকে সচেতন হয়ে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শে নিয়মিত ক্যালসিয়াম suppliment হিসেবে গ্রহণ করা উচিত।
ব্লাডপ্রেশার নিয়ন্ত্রণে রাখুনঃ
মাঝে মধ্যে প্রেশার একটু আধটু এদিক ওদিক হতেই পারে কিন্তু high BP বা low BP কোনটিই ভালো না। তাই কয়েকটি ব্যাপারে নজর দিনঃ
০১. কাঁচা লবণ খাওয়া বন্ধ করুন। না পারলে একেবারেই নামমাত্র খান।
০২. কফি খাবেন পরিমিত। হাই ব্লাডপ্রেশার থাকলে উত্তেজনা এড়িয়ে চলুন। রাগ বিরক্তির প্রকাশে সংযত হন। চিৎকার চেঁচামেচি একেবারেই নয়। দিনে ২০ মিনিট মেডিটেশন এর অভ্যাস করুন। বিশেষ করে হাই ব্লাড প্রেশারের ক্ষেত্রে relaxation করা খুবই জরুরী। শুরুতে একটু কঠিন মনে হলেও দৈনন্দিন মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার উদ্যোগ এখন থেকেই নিন।
০৩. ব্লাড প্রেশার চেকাপ করানোর আগে ১৫ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে নিন। মনে কোনও প্রকার উদ্বেগ বা অশান্তি নিয়ে চেকাপ করাতে গেলে ঠিক রিডিং নাও পাওয়া যেতে পারে। অনেকেই চেকাপ এর নামে ভয় পেয়ে যান আগেভাগেই। এতে করে high BP হয়ে যেতে পারে।
০৪. খাদ্যতালিকায় রসুন, ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম, ফল, শাক-সবজি, সামুদ্রিক মাছ রাখুন। ধূমপান বা ড্রিঙ্ক এর অভ্যাস থাকলে ছেড়ে দিন একেবারে।
ধূমপান ছেড়ে দিনঃ
ধূমপান ছেড়ে দেয়া শরীরের পক্ষে যে উপকারী এটি বহু পুরানো তথ্য। হার্টের জন্য ভালো হয়, হজমশক্তির পক্ষে ভালো, ঘুমের পক্ষে ভালো। এতে হার্ট অ্যাটাক এর সম্ভাবনা কমে যায়, ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়। এসব তথ্য আপনাদের জানা। তবু আপনার জানার জন্য আরও কিছু তথ্য দেয়া যাক। ধূমপান চিরতরে বন্ধ করার জন্য এসব তথ্য কাজে লাগতে পারে আপনার। প্রথমেই ধরে নিচ্ছি, আজ থেকেই আপনি সিগারেট খাওয়া বন্ধ করতে চলেছেন।
০১. শেষ সিগারেট খাওয়ার ২০ মিনিট এর মধ্যেই আপনার ব্লাড প্রেসার, স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে। হাত পায়ের টেম্পারেচার স্বাভাবিক হতে থাকবে।
০২. শেষ সিগারেট খাওয়ার ৮ ঘণ্টা পর রক্তে অক্সিজেনের মাত্রা স্বাভাবিক হতে থাকে, বিষাক্ত কার্বন মনোক্সাইড চলে যায়।
০৩. শেষ সিগারেট খাওয়ার ২৪ ঘণ্টার মধ্যে হার্ট অ্যাটাকের সম্ভাবনা কমতে থাকে শতকরা ২৫ ভাগ পর্যন্ত।
০৪. শেষ সিগারেট খাওয়ার ৪৮ ঘণ্টার মধ্যে আপনার গন্ধ ও স্বাদ সংক্রান্ত স্বাভাবিক ক্ষমতা আগের তুলনায় বাড়তে থাকে, হার্ট অ্যাটাকের সম্ভাবনা পঞ্চাশ ভাগ কমে যায়।
০৫. শেষ সিগারেট খাওয়ার ৭২ ঘণ্টার মধ্যে শ্বাস প্রশ্বাস স্বাভাবিক হয়ে আসে একজন অধূমপায়ী মানুষের মতই।
০৬. শেষ সিগারেট খাওয়ার ২ সপ্তাহ থেকে ৩ মাসের মধ্যে ফুসফুসের কার্যক্ষমতা ৩০ ভাগ বৃদ্ধি পায়, blood circulation এর উন্নতি হয়।
ঠিক এভাবেই, আপনি ও আপনার খাওয়া শেষ সিগারেট এর মাঝের ব্যাপ্তিকাল যত বাড়তে থাকবে, আপনার শারীরিক সকল প্রকার স্বাভাবিকতাই জানান দেবে যে আপনি কতটা “ভালো” আছেন।
রসুনের অনেক গুণঃ
০১. ব্লাড ভেসেল ঠিক রাখে।
০২. হাইপারটেনশন, কোলেস্টেরল, ব্লাড প্রেশার কমায়।
০৩. কোলন, রেকটাল, ব্রেস্ট ক্যান্সার এর ঝুঁকি কমায়।
০৪. প্রক্রিয়াজাত খাবারে থাকা প্রিজারভেটিভের অপকারিতা থেকে রক্ষা করে।
০৫. লিভার ক্ষতিগ্রস্থ হওয়া থেকে রক্ষা করে, বিশেষ করে কেমোথেরাপির সময়।
ভালো থাকার জন্য বেশি নয়, ১-২ টা রসুনের কোয়া খাওয়াই যথেষ্ট। আরও বেশি কাজ পেতে চাইলে ২-৩ কোয়া খান। চাইলে ৫-৭ কোয়াও খেতে পারেন শরীর বুঝে। তবে বেশি মাত্রায় খেলে কারও কারও গ্যাস বা পেটের গণ্ডগোল দেখা দিতে পারে। তাই কতটা সহ্য হচ্ছে সেটা বুঝে নিয়ে সেই মাত্রায় খান।
প্রথম পর্বঃ এখানে
লিখেছেনঃ চৌধুরী তাহাসিন জামান
ছবিঃ দ্য ফুড অ্যাডভাইস সেন্টার.কো.ইউকে
