অতিরিক্ত ওজনের কারণে, বয়স বৃদ্ধির সাথে সাথে অনেকের-ই ব্রেস্ট এর শেইপ নষ্ট হয়ে যায়। তাই ওজন কমানোর ব্যায়ামের পাশাপাশি যদি chest muscles strengthening ব্যায়ামগুলো করা যায় তাহলে আপনি আবার আপনার ব্রেস্ট এর শেইপ ঠিক অবস্থায় নিয়ে আসতে পারবেন। এই ব্যায়ামগুলো করতে আপনার যা যা লাগবে –
(১) বেঞ্চ ও বল
(২) ডাম্বেল অথবা মাঝারি আকারের পানি ভর্তি বোতল
(৩) চেয়ার
ব্রেস্ট এর শেইপ ঠিক রাখতে ব্যায়াম
১) Aerobic এক্সারসাইজ
ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন Aerobic এক্সারসাইজ করুন। অন্তত ১ ঘন্টা খুব energetic ব্যায়াম গুলো করুন আর সেটাতে কষ্ট হলে অন্তত ২ ঘন্টা ধরে হালকা ব্যায়ামগুলো করুন। এর জন্য আপনি gym এ যেতে পারেন যেমন – ঢাকায় persona health এ Aerobic এক্সারসাইজ করানো হয়। আবার Aerobic এক্সারসাইজ এর ভিডিও ডাউনলোড করে বাসায় নিজে নিজে সেটা দেখে দেখে করতে পারেন। তাছাড়া মার্কেটেও পাওয়া যায়।
২) ডিক্লাইন পুশ-আপ
যতক্ষণ পারেন ডিক্লাইন পুশ আপ করতে থাকুন। ২ হাতে ভর দিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা দুইটি একটু উঁচু স্থানে থাকবে। যেমন- অল্প উঁচু বেঞ্চ, কোন বল, সোফা, সিড়ি। তারপর হাতের উপর সমস্ত শরীরের ভর রেখে উঠার চেষ্টা করুন।
এভাবে হাতের উপর ভর দিয়ে আপনার শরীরকে উপরে উঠাবেন এবং নীচে নামাবেন। প্রথম দিন খুব বেশি করবেন না। প্রথম দিন ৫ বার করতে পারেন। পরের দিন ১০ বার করবেন। এভাবে একটু একটু করে বাড়াবেন।
৩) ডাম্বেল পুল-ওভার
২ হাত দিয়ে ডাম্বেল ধরে একটি বেঞ্চে বা অন্য কোন শক্ত জায়গায় সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। প্রথমে আপনার হাত ২ টি ডাম্বেল সহ সরাসরি বুকের উপর বরাবর তুলে ধরবেন।
আপনার বাহু ২টি সোজা থাকবে। এবার কনুই সামান্য বাঁকা করে ডাম্বেল আপনার মাথার উপর দিয়ে নামিয়ে মাথার পেছন দিকে নেয়ার চেষ্টা করুন যতক্ষণ পর্যন্ত আপনার হাতে কোন ব্যথা অনুভব না করেন। এরপর আবার ডাম্বেল ২ হাতে ধরে উঠিয়ে আগের অবস্থায় নিয়ে আসুন। এভাবে প্রতিদিন ১৫-২০ বার করতে থাকুন। আপনি চাইলে সময়ের সাথে সাথে ব্যায়ামটির পরিমাণ আরো বাড়াতে পারেন।
৪) Isometric চেস্ট প্রেস
একটি চেয়ারে বসে পড়ুন। এবার ২ হাত বুকের সামনে এনে এক হাতের আঙ্গুলের ফাঁকে অন্য হাতের আঙ্গুল রেখে সমান ভাবে এক হাত দিয়ে অপর হাতে চাপ দিতে থাকুন। এভাবে ১০ সেকেন্ড চাপ দিয়ে ২ হাত একত্রিত করে রাখুন। ৫ সেকেন্ডের জন্য হাত ২ টি ছেড়ে দিন এবং এরপর আবার আগের মত করুন। খেয়াল রাখবেন যেন আপনার chest muscle এ প্রেশার পড়ে। আপনি ২ হাতে বল ধরে বলে চাপ প্রয়োগের মাধ্যমেও এটি করতে পারেন।
৫) ওয়াল পুশ-আপ
একটি দেয়ালের দিকে মুখ করে দেয়াল থেকে ২ ফুট দূরে দাঁড়ান। আপনার ২ হাত এমন ভাবে দেয়ালে রাখুন যেন হাত আপনার কাঁধ এর সাথে সমান্তরাল অবস্থানে থাকে।
হাঁটু ভাজ করবেন না। এবার বুকডন দেয়ার মত হাতের উপর ভর দিয়ে শরীর কে দেয়ালের দিকে নামান আবার ২ হাতে ভর দিয়ে আগের অবস্থানে চলে আসুন। এভাবে প্রতিদিন ১৫-২০ বার করুন। আপনি খেয়াল করবেন যেন আপনার chest muscle এ প্রেশার পড়ে।
৬) আর্ম সার্কেলিং
২ হাত সামনে থেকে পেছনের দিকে ঘুরিয়ে আনুন ৫ বার। আবার পেছন থেকে সামনে ঘুরিয়ে আনুন ৫ বার। ২ হাত একসাথে না করে একবার ডান হাত তারপর বা হাত – এভাবেও করতে পারেন। প্রথম দিন ৫ বার, পরের দিন ১০ বার এভাবে বাড়াতে থাকবেন।
৭) চেস্ট ফ্লাই
২ হাতে হালকা ডাম্বেল নিয়ে হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার নীচের ছবিতে যেভাবে দেখালো হয়েছে সেভাবে কনুই হালকা বাঁকা করে ডাম্বেল গুলো সহ হাত উপরে তুলে নিয়ে বুকের উপর নিয়ে আসুন একসাথে।
১০ সেকেন্ড এভাবে থেকে আবার ডাম্বেল সহ ২ হাত ২ পাশে ছড়িয়ে দিন। আবার বুকের কাছে নিয়ে আসুন। এভাবে প্রতিদিন ২০ মিনিট করবেন।
ব্রেস্ট এর শেইপ ঠিক রাখতে উপরের এই কয়টি ব্যায়াম নিয়মিত করতে থাকুন। প্রথম দিকে অল্প সময় করবেন এবং প্রতিদিন একটু একটু করে সময় বাড়াবেন। এতে আপনার শরীর এই ব্যায়ামে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে আর আপনার কোন ব্যথা হবে না, ব্রেস্ট এর শেইপ ঠিক হওয়ার যে লক্ষ্য তাও পূরণ হবে।
ছবিঃ সংগৃহীত – সাটারস্টক
