কেমন যাচ্ছে একমাসের লড়াইয়ের তৃতীয় দিন? ভাত আর চিনিজাতীয় খাবার খেতে প্রচন্ড ইচ্ছে করছে? পড়তে থাকুন!
ফিজিকাল ফিটনেস আর ডায়েটের উপর যতগুলো বই পড়েছি, তার প্রায় সবগুলোতেই একটা কথা বলা আছে- আপনি কি খাচ্ছেন এটার উপর আপনার ফিটনেসের আশি থেকে নব্বই ভাগ নির্ভর করে।বাকি দশ থেকে বিশ ভাগ হচ্ছে এক্সারসাইজ। আর হ্যাঁ, বিশ্রাম তো অতি অবশ্যই জরুরী!
একশ চার কেজি ওজনের কুৎসিত ভুঁড়িবাহী আনফিট থেকে একটা মোটামুটি ফিট অবস্থায় ( ছিয়াশি কেজি) আসতে আমাকে চার থেকে আট সপ্তাহ কঠোরভাবে ডায়েট কন্ট্রোল করতে হয়েছে, সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয়দিন প্রতিদিন ফিজিকাল এক্সারসাইজ করতে হয়েছে। আজ খাবার সম্পর্কে আমার অভিজ্ঞতাগুলো বলব।
এই ফেসবুক প্রোফাইল যাঁরা ফলো করেন তাঁরা অনেকেই জানেন, আমি খেতে কি পরিমাণ ভালবাসি।জানুয়ারি ৬, ২০১৬ পর্যন্ত আমি বাঁচার জন্য খেতাম না, খাবার জন্যে বাঁচতাম। স্রষ্টা জন্ম দিয়েছেন সাধারন ঘরে কিন্তু জিহবা দিয়েছেন রাজা বাদশাহের- আমি খেতে ভালবাসি এবং সব খাবারই হচ্ছে “রিচ ফুড”। দেশে থাকতে পোলাও, কাচ্চি, মোস্তাকিমের চাপ, গরুর কালো ভুনা তো আছেই, সেই সাথে আম্মুর বানানো চকলেট ক্রিম কেক, কাস্টার্ড, রাজশাহী মিষ্টান্ন ভান্ডারের প্যাঁড়াসন্দেশ, সাতক্ষীরা ঘোষ ডেয়ারীর সরপুরিয়া কিংবা কুমিল্লার রসমালাই- উফ, বলতেই জিভে জল এসে যাচ্ছে! আর জাপানে আমার সুশি আর ইয়াকিনিকুর বর্ণনা সংক্রান্ত ছবি তো দেখেছেনই!
প্রবাসে আমার আরেকটা অসুবিধা হচ্ছে, রান্না করতে একেবারেই জানি না, ফলে নির্ভর করতে হয় নীচের সুপারমার্কেটগুলোর উপর। ওখান থেকে কিনে আনি কোক, কিটক্যাট, স্নিকার্স, টুনা স্যান্ডউইচ, ক্রীম কেক ইত্যাদি। ভার্সিটির পাশে সানি ভাইয়ের বিরিয়ানির দোকান আসার পর মনে হয় তিন বেলাই বিরিয়ানি খেতাম!
একশ কেজি থেকে আট সপ্তাহে ছিয়াশিতে নেমে আসতে আমার সবচেয়ে বড় বাধা ছিল খাবারের প্রতি এই প্রচন্ড নেশা। এখানে ক্রাভ মাগা নামক সেলফ ডিফেন্স ক্লাসে এক ঘন্টা পাঞ্চিং ব্যাগ ওয়ার্ক আউটে আপনাকে মোটামুটি মেরে ফেলবে, আর্মি আর পুলিশ দুটো ট্রেনিং মিলিয়েও এক ঘন্টার মধ্যে এত কঠিন ট্রেনিং মনে হয় না করেছি।তবুও দায়িত্ব নিয়ে বলছি, বিরিয়ানির লোভ সামলানোর চাইতে ওই ট্রেনিং করা অনেক সহজ।
এমন বহুদিন গিয়েছে, দুপুর বেলা বিরিয়ানির দোকানের সামনে গিয়েছি- ঘ্রাণ নিয়েছি, তারপর আস্তে করে পাশের দোকান থেকে সালাদ আর টুনাফিশ কিনে খেয়েছি।সেভেন ইলেভেনে গিয়ে কিটক্যাট বার হাতে নিয়েছি, তারপর ৪১২ কিলোক্যালরি লেখা দেখে আবার হাত থেকে নামিয়ে রেখেছি। এই কাজগুলো সিলি মনে হতে পারে, কিন্তু করা কতটা কঠিন এটা যে করেনি সে কখনো বুঝবে না।
হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং বলে একটা এক্সারসাইজ মেথড আছে ( পরের পর্বে বিস্তারিত লিখব), দশ মিনিট থেকে আধ ঘন্টার মধ্যে আপনার জিহবা বের করে দিবে। প্রথম দুই মিনিট আস্তে জগিং, তারপর এক মিনিট সর্বশক্তিতে স্প্রিন্ট, তারপর আবার দুই মিনিট আস্তে জগিং- এভাবে বিরতি দিয়ে দিয়ে ( ইন্টারভাল) দৌড়।
আমি এটা মাঝে মাঝে করতাম যেদিন ক্রাভ মাগা ক্লাস মিস যেত। ট্রেডমিলে বিশ মিনিট এটা করলে তিন কিলোমিটারের মত দৌড় হয়, আর ক্যালোরি খরচ হয় দুইশ এর একটু বেশি। আর শেষ করার পর মনে হয় আপনি মারা যাচ্ছেন- হার্টবীট ছাদ ফুঁড়ে বেরিয়ে যাবার মত অবস্থা হয়। এই লেভেলের পরিশ্রম করার পর মাত্র খরচ হয় দুইশ ক্যালোরি, আর একটা কিটক্যাট চকোলেট বার খেলেই আমি শরীরে ভরছি ৪০০ এর বেশি ক্যালোরি, এক প্লেট বিরিয়ানিতে আটশ থেকে বারোশ ক্যালোরি এক বসাতেই।
মাঝারি উচ্চতার একজন মানুষের দিনে ১৪০০ ক্যালোরি লাগে, আর এক প্লেট বিরিয়ানিতেই থাকে হাজারের উপর। আপনার শরীরের প্রয়োজন মেটার পর বাকি যে ক্যালোরি, এগুলো জমা হয় ফ্যাট আকারে- এই হচ্ছে কনভেনশনাল নলেজ। এত পরিশ্রম মাত্র একটা কিটক্যাটের লোভে পানিতে ফেলব- এটা যখন ভাবতাম, তখন আর ওই চকোলেট মুখে রূচত না।
দিনে চব্বিশ ঘন্টাও যদি ব্যায়াম করেন, কোন লাভ নেই যদি না খাবার ঠিকঠাক খান। সিলেটে দুসপ্তাহের কাউন্টার টেরোরিজম শর্ট কোর্সে গিয়েছিলাম নব্বই কেজি ওজন নিয়ে। বাংলাদেশ আর্মি স্পেশাল ফোর্সের বাঘা বাঘা সব ইন্সট্রাকটররা আমাদেরকে দু সপ্তাহে মোটামুটি ছিন্নভিন্ন করে দিয়েছিলেন- গায়ের রঙ পুড়ে চেনাই যেতনা কাউকে।ফিরে এসে ওজন মেপে দেখি এক কেজিও কমেনি।
কেন জানেন? অনেক চিন্তা করে বের করলাম,ট্রেনিং শেষ করে সাত আট গ্লাস প্রচুর চিনি দেয়া স্পেশাল লেবুর শরবত খেতাম ডায়নিং হলে, সেই সাথে তিন-চার প্লেট ভাত।অমানুষিক পরিশ্রম করেও ওই এক্সট্রা ভাত আর চিনির প্রভাব দূর করতে পারিনি, ওজন এক জায়গায় স্থির রয়ে গিয়েছিল- কারো কারো এক দু কেজি বেড়েছিলোও। কাজেই, যতই লোভনীয় লাগুক- চিনি আর কার্বোহাইড্রেটকে শত্রু বলে মনে করুন।
[picture]
থমাস মফেটের ভাষায় বলি, “দাঁত দিয়ে নিজের কবর খুঁড়বেন না।” আজকাল মাত্র পঁচিশ-ত্রিশ বছর বয়েসি ছেলেমেয়েরা হার্ট এটাক করে ধুম করে মারা যায়, হাই প্রেশার/ডায়বেটিকসে পেয়ে বসে ত্রিশ ছুঁই ছুঁই তরুন তরুনীদের। অকালে বুড়িয়ে যায় বেশিরভাগ মানুষ। ওজন নিয়ন্ত্রণে না রাখা এবং অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সাথে প্রায় সব ধরণের রোগ বালাইয়ের ঘনিষ্ট সম্পর্ক আছে। কাজেই, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং নিয়মিত এক্সারসাইজ করা কোন বিলাসিতা নয়- খাওয়া ব ঘুমের মত এটাও হওয়া উচিত আপনার পার্ট এ্যান্ড পার্সেল অফ লাইফ।
এ সিরিজের প্রথম পর্বে মোটামুটি বলে দেয়া আছে কি খাবেন এবং কি করবেন, আমার টাইম লাইনেই পাবেন। যাঁরা ইতোমধ্যেই আমার সাথে খাবার নিয়ন্ত্রণ এবং এক্সারসাইজ করার ত্রিশ দিনের এই যাত্রায় শামিল রয়েছেন তাঁদের বলি- লড়াই জারি রাখুন!
আছি আপনাদের সাথে, আমার ক্ষুদ্র জ্ঞান আর সামর্থ্য নিয়ে। প্রিয় একটি উক্তি – Suffer the pain of discipline or suffer the pain of regret. The choice is yours, O dreamer!
কীভাবে ফিটনেস প্রোগ্রাম কন্টিনিউ করবেন? এবং ডাবল চিন, তলপেটের মেদ কমাবেন!
যে কোন কঠিন কাজ করার একটা সিম্পল উপায় আছে। কাজটাকে অনেকগুলো ছোট ছোট ম্যানেজেবল অংশে ভাগ করে একটু একটু করে করা শুরু করা।আমার ওজন যখন একশ কেজির বেশি ছিল, জানুয়ারির ছয় তারিখ আমি সিদ্ধান্ত নিলাম- এনাফ ইজ এনাফ। আমার প্রথম পদক্ষেপ কি ছিল জানেন? ভোরবেলা উঠে নাস্তা করা।
আমি জীবনেও সকালে নাস্তা করতাম না- দুপুরে ক্ষুধা লাগলে সানি ভাইয়ের বিরিয়ানির দোকানে গিয়ে দুই প্লেট বিরিয়ানি এক বারে খেতাম, তারপর আইসক্রিম অথবা লাচ্ছি। সারাদিনে আমার সুন্দর সময় কাটত খাবার দাবারের কথা চিন্তা করে, একবার খাবার পর নেক্সট কি খাব এটা নিয়ে গবেষণা করে।উইকিপিডিয়াতে বিভিন্ন দেশের খাবারের বর্ণনা পড়তাম আর মনে মনে চিন্তা করতাম টোকিওতে কোথায় এসব পাওয়া যায়।
প্রথম সাত দিন আমি প্রতিদিন একটা করে নতুন পদক্ষেপ নিতাম ফিজিকাল ফিটনেসের লক্ষ্যে। সাত দিনের বর্ণনা দিই-
- প্রথম দিন – সকালে ব্রেকফাস্ট করা, যেটা কখনোই করতাম না।
- দ্বিতীয় দিন – সকালে ব্রেকফাস্টে কিটক্যাট/স্নিকারস বারের বদলে ডিম আর দুধ খাওয়া, এস্কেলেটরের বদলে সিঁড়ি বেয়ে ট্রেন স্টেশনে ওঠা।
- তৃতীয় দিন – লাঞ্চে বিরিয়ানি না খেয়ে জাপানী বেনতো বক্স খাওয়া, যেটা অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর।
- চতুর্থ দিন – মার্শাল আর্ট ক্লাসে এক ঘন্টা এক্সারসাইজ করা।
- পঞ্চম দিন – ডিনারের পর কোক না খেয়ে পানি খাওয়া
- ষষ্ঠ দিন – প্রথম বারের মত ভার্সিটি জিমে স্ট্রেংথ ট্রেনিং করা ( শুধু স্কোয়াট করেছিলাম বারবেল দিয়ে, বিশটা- দুই সেটে)
- সপ্তম দিন – সারাদিনে কোন রকমের কোক/চকলেট না খাওয়া।
তিন বেলার বদলে দুই বেলা খাওয়া। এভাবে আট সপ্তাহ প্রতিদিন আমি ছোট ছোট পদক্ষেপ নিয়ে গিয়েছি। সময়ের সাথে সাথে এই ছোট ছোট পদক্ষেপগুলো একসাথে মিশে আমার কুৎসিত ভুঁড়িটিকে ছিন্নভিন্ন করে দিয়েছে, ফুটবলের মত গালের মাংস কমিয়ে একটা সহনীয় পর্যায়ে এনেছে।
দু’মাস আগে কোমর ছিল ৪২ ইঞ্চি, এখন চৌত্রিশে নেমেছে!!
এক ধাক্কায় দুই ঘন্টা জিম করে আর সাত দিন কিচ্ছু না খেয়ে ফিজিকালি ফিট হবার কথা ভুলে যান। এই ছোট ছোট পদক্ষেপগুলোর প্রতি নজর দিন।প্রতিদিন তিন গ্লাস কোক খেতেন? আজকে দুই গ্লাস খান, পরের দিন এক গ্লাস। জাপানে একটা প্রবাদ আছেঃ A big shot is actually a small shot who keeps shooting continuously।
এই তো গেল সার্বিক স্ট্র্যাটেজি। সারাদিনে একটাও যদি ছোটখাট বিজয় আসে, এটাও কিন্তু বি-শা-ল ব্যাপার। আমার ডেস্কে বডিবিল্ডার জেসন হুইটক (Jason Whittock) আর বলিউডের ঋতিক রোশনের দুটো ছবি পাশাপাশি আছে, আর মাঝখানে আছে আমাদের মিস্টার বাংলাদেশ Hitman Hart স্বপন ভাইয়ের ছবি।পড়ার ফাঁকে ফাঁকে এই ছবিগুলো তাকিয়ে দেখি।
এক জাপানি বান্ধবী আমার ডেস্কের উপর রাখা এই ছবিগুলো দেখে বলেছিল, কী ব্যাপার- তুমি কি তোমার ওরিয়েন্টেশন পাল্টেছ? আমি হেসে বলেছিলাম, “না,আমি একদিন এদের মত শরীরের অধিকারী হতে চাই”।
যখন প্রচন্ডভাবে বিরিয়ানি/কেক/প্যাস্টি/বাটার চিকেন খেতে ইচ্ছে করে- এই ছবিগুলোর দিকে তাকাই। তারপর নিজেকে বলিঃ “Some day my picture will inspire others too. By refusing to take that chocolate cake, I am taking myself one step closer to that glory.”
আপনার “গ্লোরি” কি? সিক্স প্যাক এ্যাবস? দুর্দান্ত একটা লাভমেকিং সেশন? সী বীচে খালি গায়ের সুঠাম দেহের সেলফি? অফিস ফুটবলে সেরা খেলোয়াড়ের ক্রেস্ট? ত্রিশ কেজি ওভার ওয়েট থেকে হারকিউলিসের মত ফিটনেস অর্জন??
এর প্রতিটা আপনি করতে পারবেন, এবং প্রতিদিনের ছোট ছোট পদক্ষেপগুলো আপনাকে সেই পথেই এগিয়ে নিয়ে যাবে। সামনে কাচ্চির প্লেট যখন দেখবেন, ওখান থেকে মাংসের টুকরোগুলো আর সালাদটুকু খেয়ে ভাত আর আলু সরিয়ে দিন। মনে রাখবেন, এ্যাথলেটরা মাত্র পনের সেকেন্ডের সম্মানের জন্যে পনের বছর সংগ্রাম করে, আর আপনি ফিজিকাল ফিটনেসের সুফল ভোগ করবেন আমৃত্যু।
এবার আসি ডাবল চিন আর তলপেট কমানোর স্ট্রাটেজিতে। এ পর্যন্ত যেখানে যত জায়গার যত বই পড়েছেন, যত এ্যাড দেখেছেন যেখানে দাবী করা হয় যে শরীরের বিশেষ কোন জায়গায় (স্পট) মেদ আলাদাভাবে কমানো সম্ভব- সবগুলো ডাস্টবিনে চাক্কা দিয়ে ফেলে দিন।
আলাদাভাবে গালের মেদ (আমার যেমন ছিল) বা তলপেটের মেদ কখনোই কমবেনা। আপনার শরীর থেকে সামগ্রিক মেদ যখন কমবে, তখন আস্তে আস্তে এগুলোও চলে যাবে। কাজেই, নিজের শরীরের সামগ্রিক মেদ কমাতে ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করুন, প্রতিদিন আধা ঘন্টা থেকে এক ঘন্টা ঘাম ঝরিয়ে ব্যায়াম করুন, দুই তিন লিটার পানি খান এবং ছয়-সাত ঘন্টা ঘুমান- এক মাসের মাথায় ম্যাজিকের মত ফল পাবেন।
আবারও বলি, স্বাভাবিকভাবে দেহের কোন অংশের মেদ আলাদাভাবে কমানোর কোন উপায় নেই। আরনল্ড শোয়ার্জেনেগারের এনসাইক্লোপিডিয়া অফ বডিবিল্ডিং থেকে শুরু করে সর্বশেষ যতগুলো নামকরা রিসার্চ বেইজড বই আছে- সবগুলোতে এই তথ্যই দেয়া। কেউ যদি স্পট রিডাকশনের প্রতিশ্রুতি দেয়, ধরে নেবেন সে জালিয়াতি করছে।
প্রচ্ছদের ছবিতে দেখবেন, আমার গাল উধাও, গালের জন্য আলাদা এক্সারসাইজ করা লাগেনি মোটেই!! “ভাইয়া আমার হিপ মোটা, থাই তে ফ্যাট বেশি, মধ্যপ্রদেশ ড্রামের মত”- এই সব কিছুর সমাধান হচ্ছে দেহের বডি-ফ্যাট পার্সেন্টেজ কমানো। কিভাবে কমাবেন তা তো এই সিরিজের আগের পর্বগুলোতে জেনেছেনই!
লড়াই জারি রাখুন! হ্যাপি উইকেন্ড!!!
আট সপ্তাহে ১৪ কেজি ওজন কমালাম কীভাবে? (পর্ব ১ )
আট সপ্তাহে ১৪ কেজি ওজন কমালাম কীভাবে? (পর্ব ৩)
আট সপ্তাহে ১৪ কেজি ওজন কমালাম কীভাবে? (পর্ব ৪)
ছবি এবং লিখেছেন – মাসরুফ হোসেন
চলবে………
