পরিবেশ, খাবারে ভেজাল, বিভিন্ন রকম শারীরিক অসুবিধার কারণে ডায়বেটিক এখন আর শুধু বয়স্কদের অসুখ নয়। সদ্যজাত শিশু থেকে শুরু করে, তরুণ, বৃদ্ধ সবারই ডায়বেটিস হতে পারে। ডায়বেটিস এ খাবার, বিশ্রাম, ব্যায়াম এর ক্ষেত্রে নিয়ম মেনে চলতে হয়। না হলে অসুস্থতা জেঁকে বসতে পারে। সম্পূর্ণ ওষুধ নির্ভর হয়ে বেঁচে থাকার চাইতে কিছু নিয়ম মেনে সুস্থ থাকাই বুদ্ধিমানের কাজ। ডায়বেটিস এ সঠিক ডায়েট চার্ট মেনে চলতে হয়। একেবারে অনেক কিছু না খেয়ে বারে বারে অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত। অনেকেই এই সঠিক ডায়েট এর নিয়মটা জানেন না। বুঝতে পারেন না কখন কী খাওয়া উচিত, কী উচিত না। তাই তাদের সুবিধার্থে আজকে ডায়েট চার্টটি সাজানো হয়েছে।
সকালের নাস্তায় যা যা খেতে পারেন
ফল
সকালের নাস্তায় ফল থাকাটা খুব জরুরী। ফল শরীর ও মন দুটোকেই সতেজ রাখে এবং শরীরে ক্যালরির অভাব পূরণ করে কোন ক্ষতি ছাড়াই। কলা, আপেল, কমলা, মাল্টা, স্ট্রবেরি এসব ফল স্বাস্থ্যের জন্য বেশ উপকারি।
টকদই
নাস্তায় টকদই অথবা চিনি ছাড়া ফ্যাট ফ্রি ঘরে পাতা দই যোগ করতে পারেন। এটি হজমশক্তি বৃদ্ধি করে এবং শরীরে ক্যালসিয়াম এর অভাব পূরণ করে।
ডিম এবং ইংলিশ মাফিন
টমেটো, পেঁয়াজ দিয়ে একটি ডিম অলিভ অয়েল এ ভেজে নিন। সাথে নিতে পারেন ফ্যাট ফ্রি চিজ এবং সুগার ফ্রি ব্রেড অথবা ইংলিশ মাফিন।
মিক্সড ব্রেকফাস্ট
ফ্যাট ফ্রি টক দই, মিক্সড ড্রাই ফ্রুটস, বাদাম, ওয়াল নাটস, কর্ণফ্লেক্স মিক্সড করে খেয়ে নিতে পারে। এটা পুষ্টিকর এবং উপকারী।
ওটসমিল
রান্না করা ওটসমিল, বাদাম, সিনামন আর মিষ্টির জন্য চিনির বদলে অন্য কিছু মিলিয়ে মিক্সচার তৈরি করে নিন। এরপর লো ফ্যাট দুধের সাথে এটি খেয়ে নিতে পারেন।
কর্ণফ্লেক্স এবং ক্রিম চিজ
খুব তাড়াহুড়ো থাকলে কর্ণফ্লেক্স এর সাথে লাইট ক্রিম চিজ মিলিয়ে দুধের সাথে খেয়ে নিতে পারেন। চটপট নাস্তাও হয়ে যাবে সাথে ডায়বেটিস ও নিয়ন্ত্রণে থাকবে।
দুপুরের খাবারে যা যা খেতে পারেন
সালাদ
বিভিন্ন ধরণের সবজি যেমন শসা, টমেটো, লেটুস পাতা, পার্সলে পাতা, গাজর সবমিলিয়ে একটি সালাদ অবশ্যই প্রতিদিনের খাবার তালিকায় রাখতে হবে।
মাছ বা মাংস
এক টুকরো মাছ অথবা মাংস খাবার তালিকায় রাখবেন। কিন্তু রেড মিট এভোয়েড করতে হবে। মুরগির এক বা দুই পিস এবং যেকোন মাছ থাকতে পারে। যথাসম্ভব ভাত এভোয়েড করা উচিত। আর খেলেও মেপে এক কাপ এর বেশি না।
ফল
হালকা কিছু ফল খাবার পর খেতে পারেন। এতে শরীর সতেজ থাকবে।
শাক-সবজি ও ডাল
খাবার তালিকায় বিভিন্ন রকমের ডাল এবং সবজি রাখতে হবে। তবে খুব বেশি ঝাল মশলা দিয়ে না। দুপুরের খাবারে লাল শাক, পালং শাক,পুঁই শাক ইত্যাদি নানা ধরণের শাক থাকতে পারে।
বিকেলের নাস্তায় যা যা খেতে পারেন
ডায়বেটিস রোগীদের কিছুক্ষণ পর পরই হালকা কিছু নাস্তা করা উচিত। যেমন, চিনি ছাড়া বিস্কিট, ব্রেড,মুড়ি ইত্যাদি। বিকেলের নাস্তায় তাই হালকা কিছু খাবার রাখা যেতে পারে।
চা
গ্রিন টি অথবা মশলা চা চিনি ছাড়া খেতে পারেন। সাথে বিস্কিট, মুড়ি বা টোস্ট।
হালুয়া
ক্যাল ফ্রি দিয়ে গাজর বা সুজির হালুয়া খেতে পারেন। বুটের হালুয়াও বেশ স্বাস্থ্যকর।
শরবত
বাজারের আরটিফিশিয়াল শরবত না কিনে ঘরে বিভিন্ন ফলের শরবত চিনি ছাড়া বানিয়ে নিন।
রাতের খাবারে যা যা খেতে পারেন
চালের অথবা আটার রুটি
রাতে ভাত খাওয়াটা ডায়বেটিক রোগীদের জন্য একেবারেই উচিত না। তাই চাল, গম অথবা আটার পাতলা ২টি থেকে ৩টি রুটিই রাতের জন্য উত্তম।
সবজি
রাতে রুটির সাথে হালকা সবজী খাওয়া যেতে পারে। এসিডিটির সমস্যা হলে ফল খাওয়ার দরকার নেই।
মাছ
রাতে মাংস না খাওয়াই ভালো। এক পিস মাছ খাওয়া যেতে পারে।
নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি প্রচুর পানি পান করতে হবে, প্রতিদিন হাঁটতে যেতে হবে। কিছু হালকা ব্যায়াম মন ও শরীর প্রফুল্ল রাখবে।ওষুধ নিয়মিত খেতে হবে এবং ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী চলতে হবে। পরিমিত ঘুম এবং পরিশ্রম আপনাকে ডায়বেটিস এর অনেক অসুবিধা থেকে দূরে রাখবে।
লিখেছেন – মোহসেনা দেওয়ান পৃথীল
