ঘাড় ও পিঠের মেদ সমস্যা | ৫টি ব্যায়াম জেনে ধরে রাখুন ফিটনেস

ঘাড় ও পিঠের মেদ বা চর্বি সমস্যা নিয়ে অনেকেই ভুগেন। তাই ঘাড় ও পিঠের চর্বি কমাতে ৫টি সহজ ও কার্যকরী এক্সারসাইজ নিয়ে আমাদের আজকের আয়োজন। এর পাশাপাশি ডায়েট নিয়ে ছোট্ট কিছু টিপসও থাকছে যা আপনাদের ঘাড় ও পিঠের মেদ কমাতে সাহায্য করবে।

ঘাড় ও পিঠের চর্বি কমাতে ব্যায়াম

১. ব্যাক এক্সটেনশন এক্সারসাইজ

ফ্লোরে পেটের উপর শুয়ে মুখ নীচের দিকে রেখে হাত সাইডে কোমরের পাশে রাখুন। আপনার মাথা ও বুক উঁচু করার চেষ্টা করুন। খুব প্রেসার নিয়ে করবেন না। এভাবে ১০-১৫ সেকেন্ড থাকুন। তারপর মাথা ও কাঁধ নামিয়ে ফেলুন। দিনে ২০-২৫ বার করে করুন।

২. লেগ এন্ড আর্ম এক্সারসাইজ

পেটের উপর শুয়ে থাকুন বা উঁচু করে রাখুন। মাথা উঁচু করুন। একহাত মেঝে থেকে উপরে রাখুন। সাথে সাথে বিপরীত পাশের পাও উপরে তুলুন। এভাবে ৫-৬ সেকেন্ড রাখুন। তারপর নামিয়ে ফেলুন। এভাবে ১০-১৫ বার করুন।

৩. ব্রিজ এক্সারসাইজ

পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে ধরুন এমন ভাবে যাতে পায়ের পাতা নীচে মেঝেতে লেগে থাকে। নিতম্ব উঁচু করে ধরুন যাতে পিঠ সোজা লাইনে থাকে। এই অবস্থায় ১০-১৫ সেকেন্ড থাকুন এবং ধীরে ধীরে আবার শরীর মেঝেতে রাখুন এভাবে ২০-৩০ বার করুন।

৪. লোয়ার ব্যাক এক্সটেনশন এক্সারসাইজ

এই এক্সারসাইজ খুবই সহজ, আপনার শুধু দরকার পরিষ্কার মেঝে। আপনি টিভি দেখে দেখেও এটি করতে পারেন। মেঝেতে ফ্ল্যাট হয়ে শুয়ে (পেটের উপর) মাথার পেছনে হাত দিয়ে ধীরে ধীরে বুক সহ মাথা উঁচু করার চেষ্টা করুন। মুখ নীচের দিকে থাকবে। এভাবে ১০ মিনিট করে দিনে ৩ বার করুন।

৫. ক্যাট এন্ড ক্যামেল এক্সারসাইজ

হাত ও হাঁটুর উপর ভর দিয়ে বসুন। নিঃশ্বাস নেয়ার সময় পিঠ উটের পিঠের মত বাঁকিয়ে নিন (বাঁকানো অংশ উপরের দিকে মুখ করে থাকবে) ও মাথা উঁচু করে ধরুন। এভাবে ৫ সেকেন্ড থাকুন। নিঃশ্বাস ছাড়ার সময় পিঠ “U” এর মত আকৃতি অর্থাৎ বিড়ালের পিঠ টান দেয়ার মত করে মাথা ও বুক নীচে নামান। এভাবে পাঁচ সেকেন্ড থাকুন। দিনে ১০-১৫ বার এই এক্সারসাইজ করুন।

ঘাড় ও পিঠের চর্বি কমাতে ডায়েট প্ল্যান

ফ্যাট খাবারের বদলে প্রচুর পরিমাণে শাক সবজি খান। কেটে বা জুস করে দুই ভাবেই খেতে পারেন। কেটে খেলে বেশি ভালো। পাশাপাশি আপনি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাবেন। ফ্যাট শরীরের জন্যে দরকারও বটে। তাই স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খান। ওমেগা ৩ এর মত ফ্যাট খান। ভেজিটেবল তেল খেলে ভালো। ফ্রেশ মাছ ও মাংস খাওয়ার চেষ্টা করুন। ব্যাকন, সসেজ বা লাঞ্চ মিটের বদলে ফ্রেশ মাংস খান অর্থাৎ প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়া বন্ধ করতে হবে। কারণ তাতে ফুড এডিডিটিভ ও স্যাচুরেটেড ফ্যাটই বেশি থাকে। যখনই সম্ভব হরমোন ফ্রি মাংস খান। সাদা ময়দা, সাদা চালের গুঁড়া বা ইনস্ট্যান্ট যবের গুঁড়ার বদলে বাদামি চাল, হাতে গুঁড়া করা যব বা আটা খান। ফাইবার (আঁশ জাতীয়) সমৃদ্ধ খাবার খান।

এই তো বেশ জেনে গেলেন ঘাড় ও পিঠের মেদ কমানোর ব্যায়ামের পাশাপাশি ডায়েট প্লানটাও। এক্সসারসাইজগুলো নিয়মিত করুন, সুস্থ থাকুন।

 

ছবি – শিনোস ডট কম