আজকাল বেশির ভাগ মানুষের মুখে শোনা যায় ওজন কমানোর বাসনা। ওজন কমাতে তারা কত কি না করে! কিন্তু এমনও কিছু মানুষ আছেন, আন্ডার-ওয়েট যারা তাদের শুকনো জীর্ণ শারীরিক গঠনের কারণে প্রতিনিয়ত বিব্রতকর পরিস্থিতির সম্মুখীন হচ্ছেন। আজ তাদের মুখে হাসি ফোটানোর জন্য আমার এই ক্ষুদ্র প্রচেষ্টা। চেষ্টা করবেন যা খেতে বলা হয়েছে সেটাই খেতে। এর substitute খুঁজতে যাবেন না। ওজন বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন ৪০০০ বা এর বেশি ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে আপনাকে। চলুন তবে জেনে নিই ওজন বাড়ানোর ডায়েট প্ল্যান নিয়ে বিস্তারিত।
কেন আন্ডার-ওয়েট এর শিকার হই আমরা?
১) অপর্যাপ্ত খাবার অভ্যাস বা বলতে পারেন খাবারের প্রতি অনীহা।
২) এক meal time থেকে আরেকটার ব্যবধান অনেক বেশি হলে।
৩) খাবার বাছাইয়ের ক্ষেত্রে অসতর্কতা।
৪) কাজের চাপ বেড়ে যাওয়া কিন্তু সে তুলনায় খাবারের পরিমাণ না বাড়া।
অন্যান্য কারণও হতে পারে। যেমন – অনেকদিন অসুস্থ থাকলে বা জেনেটিকালি শারীরিক গঠন পাতলা হলে। দীর্ঘদিন ধরে ডায়বেটিস, ক্যানসার, থাইরয়েড সমস্যায় ভুগলে ওজন বাড়ানোর জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ নেয়াই ভালো। খাবারের প্রতি চাহিদা বাড়ানোর জন্য কোন ওষুধের ওপর নির্ভর হওয়া থেকে আমি পরামর্শ দেবো প্রাকৃতিক উপাদান ট্রাই করে দেখুন। দই, আদা, সরিষা, টাটকা হার্ব, কাঁচা মরিচ, জিন্সেং হলো কিছু natural appetite stimulants যেগুলোর কোন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই। ক্ষুধা মন্দা ভাব কাটানোর জন্য কিছু ওষুধ হল Dronabinol, Megestrol ইত্যাদি। তাছাড়া এটি প্রমাণিত হয়েছে যে কিছু ভিটামিন ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। ভিটামিন সি মেটাবলিজমের প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, ভিটামিন ডি হাড় গঠনে সাহায্য করে ওজন বাড়িয়ে দেয়। কিন্তু চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া এইগুলো সেবন করা যাবে না। ডায়েট চার্টটি নীচে দেয়া হল।
আন্ডার-ওয়েট হওয়াতে ডায়েট প্ল্যান
১. সকাল ৭টা
- দুধ ২০০মিলি (১গ্লাস)
- ব্রেড/পরোটা ২টি মাখন দিয়ে
- ডিম অমলেট
২. সকাল ১০টা
- মিষ্টি ফল ২টি যেমন – আম, কলা।
৩. দুপুর ১টা
- ভাত ২কাপ/চাপাটি ৪টি
- আলুসহ যেকোনো সবজি এক বাটি
- ডাল ১কাপ
- গরু /খাসির মাংস ২-৪ পিস /মাছ ২ পিস
- মিষ্টি দই
এই সব রান্না মিলিয়ে টোটাল ৪ চা চামচ তেল ব্যবহার করতে হবে।
৪. দুপুর ৩টা
- মিল্ক শেক ১ গ্লাস
- বাদাম ২০ গ্রাম/পাকুরা/সিঙ্গারা ১টি
৫. বিকাল ৫টা
- ড্রাই ফ্রুট ১০-১৫গ্রাম
৬. রাত ৮টা
- চাপাতি ২টি ঘি দিয়ে
- ভাত অথবা খিচুড়ি ১কাপ
- ডাল ১ কাপ
- গরু/খাসি/মুরগির মাংস ২ পিস
- মেয়নিজ দিয়ে বানানো এক বাটি সালাদ
- মিষ্টি ১টি
৭. রাত ১০টা
- ২-৩ চা চামচ চিনি দিয়ে ১ গ্লাস দুধ।
এটা ভাবার কোন অবকাশ নেই যে আপনি শুকনা তাই ব্যায়াম করবেন না। এই ডায়েট চার্টটি মেনে চলার পাশাপাশি সপ্তাহে অন্ততপক্ষে ৫দিন ৩০মিনিট করে হাঁটার অভ্যাস করুন। দেখবেন খুব অল্প দিনের মধ্যেই আপনি সুস্থ সবল দেহের অধিকারী হয়ে উঠবেন।
ছবি- সংগৃহীত: সাজগোজ; ইমেজেসবাজার.কম
